Rückenschmerzen im Büro: Schmerzen vorbeugen

Stundenlang sitzen, wenig Bewegung und ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz – der typische Büroalltag kann unserem Rücken ordentlich zusetzen. Wir sagen Ihnen, wie Sie einen gesunden Rücken und eine gute Körperhaltung bewahren trotz Schreibtischarbeit, und mit welchen Übungen Sie Rückenschmerzen im Büro vorbeugen und bekämpfen.

Es reichen schon ein paar Kleinigkeiten, um Rückenproblemen durch zu langes Sitzen effektiv vorzubeugen. Gerade Menschen, die mehr oder weniger den ganzen Tag vor ihrem Computer sitzen, kennen die Schmerzen, die sich im Laufe der Zeit einstellen und im schlimmsten Fall chronisch werden oder bleibende Schäden am Bewegungsapparat verursachen. Wie Sie trotz Bildschirmarbeit rückenfreundlich durch den Tag kommen und Rückenschmerzen effizient begegnen, sagen wir Ihnen hier.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Die Basis für einen gesunden Rücken

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist das Wichtigste für rückenfreundliches Arbeiten. Wenn Sie also Rückenschmerzen im Büro verhindern möchten, achten Sie besonders auf diese Punkte:

Stellen Sie Ihren Bürostuhl so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie im vorderen Drittel der Sitzfläche sitzen. Eine verstellbare Rückenlehne, die den unteren Rücken gut unterstützt, ist essenziell. Ideal ist eine Lehne mit Lendenwirbelstütze. Die Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass die Unterarme parallel zum Boden und die Schultern entspannt sind.

Die Tischhöhe sollte so gewählt sein, dass Ihre Unterarme beim Tippen waagerecht aufliegen, der Winkel rund 90 Grad. Zudem sollte ausreichend Platz für Monitor, Tastatur, Maus und andere Arbeitsmaterialien ist notwendig, um eine ordentliche und gut organisierte Arbeitsfläche zu gewährleisten.

Platzieren Sie Ihren Bildschirm direkt vor sich, etwa eine Armlänge entfernt, mit dem oberen Bildschirmrand auf Augenhöhe. Sie sollten weder hinunter- noch hinaufschauen müssen. Dies würde Ihren Nacken unnötig belasten. Eine leicht nach hinten geneigte Position kann den Blickwinkel optimieren und Reflexionen minimieren.

Tastatur und Maus sollten nebeneinander und auf derselben Ebene platziert sein, um unnötige Armbewegungen zu vermeiden. Die Handgelenke sollten beim Tippen gerade und nicht abgeknickt sein. Eine Handgelenkauflage kann hier unterstützend wirken.

Natürliches Licht ist ideal. Der Arbeitsplatz sollte so ausgerichtet sein, dass Blendungen auf dem Bildschirm vermieden werden. Eine blendfreie, gleichmäßige Beleuchtung, die den Arbeitsplatz gut ausleuchtet, ist wichtig. Eine Schreibtischlampe kann zusätzlich helfen, gezielt Licht zu spenden.

Nutzen Sie, wenn möglich, einen höhenverstellbaren Schreibtisch für abwechselndes Stehen und Sitzen. Auch ergonomische Hilfsmittel wie Fußstützen, Monitorständer und spezielle ergonomische Tastaturen und Mäuse können die Körperhaltung verbessern und den Komfort erhöhen.

Dynamisch sitzen: Bringen Sie Bewegung in Ihren Büroalltag

Statisches Sitzen belastet den Rücken und sorgt für Rückenschmerzen bei und nach der Arbeit im Büro. Wechseln Sie daher regelmäßig Ihre Sitzposition, kurz gesagt: Bewegen Sie sich. Dafür müssen Sie nicht einmal aufstehen: Lehnen Sie sich mal nach vorne, mal nach hinten. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus. Setzen Sie sich auch mal seitlich auf den Stuhl. Strecken Sie Ihre Beine einmal nach vorne aus und ziehen Sie sie auch einmal nach hinten unter oder seitlich des Bürostuhls.

Kurze Pausen zeigen große Wirkung bei Rückenschmerzen im Büro

Regelmäßige Bewegungspausen sind Gold wert für Ihren Rücken. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um aufzustehen. Ein paar einfach Beispiele, die Sie ohne Aufwand in Ihren Büroalltag integrieren können: Führen Sie Ihre Telefonate im Stehen. Gehen Sie persönlich zu Kollegen, statt E-Mails zu schreiben. Machen Sie einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause.

Den ganzen Tag im Büro? Diese Übungen helfen gegen Rückenschmerzen

Mit diesen einfachen Übungen lockern Sie Ihre Rückenmuskulatur und müssen dafür nicht einmal von Ihrem Arbeitsplatz aufstehen:

Schulterkreisen: Kreisen Sie Ihre Schultern mehrmals vor und zurück. Ziehen Sie die Schultern voller Kraft zu den Ohren hoch, kurz halten und mit dem Ausatmen schwer nach unten fallen lassen. Ein paar Wiederholungen. Gerne auch kurz die Augen dabei schließen.

Cat & Cow: Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken, die Schultern nach vorne, das Kinn an die Brust. Atmen Sie ein und strecken Sie sich wieder, die Schultern nach hinten, das Kinn gerade. Ein paar Wiederholungen. Optional können Sie Ihre Hände am Hinterkopf verschränken und die Ellbogen beim Beugen nach vorne und zusammen ziehen, beim Strecken auseinander und nach hinten ziehen.
Seitliche Dehnung: Strecken Sie den rechten Arm senkrecht nach oben und strecken Sie sich nach links, achten Sie darauf, dass die Sitzbeinhöcker nicht abheben dabei. Seite wechseln. Lockern Sie Ihren Nacken, indem Sie etwa 45 Grad nach links blicken, den rechten Arm senkrecht nach unten strecken und dann den Kopf zusätzlich nach links neigen. Die Dehnung etwa 30 Sekunden halten und Seiten wechseln.